15 Jan 2011

Wie ernähre ich mich als Marathonläufer richtig?

Veröffentlicht von admin

Die richtige Marathon-Ernährung ist für jeden Marathonläufer wichtig. Mit seinen stattlichen 42,195 Kilometern ist der Marathon die Königsdisziplin des Laufsports. Während ihn Spitzensportler mit scheinbarer Leichtigkeit in knapp über zwei Stunden meistern, weckt er bei den meisten Freizeitläufern große Ehrfurcht. Dabei ist ein Marathon durchaus auch für den ambitionierten Hobby-Läufer schaffbar. Wenn Sie sich erst einmal vorgenommen haben die berühmte Distanz zu bezwingen und sich an einige wichtige Tipps halten – insbesondere im Bezug auf die eigene Ernährung – wird jeder Tropfen Schweiß sich lohnen.

1. Die Motivation

Sich motivieren zu können, um mit Disziplin und Spaß Marathonlaufen zu trainieren, ist einer der wichtigsten Faktoren des Laufsports. Jeder Läufer kennt sie: die Tage, an denen es besonders schwer fällt die Laufschuhe anzuziehen. Am besten gelingt daher ein regelmäßiges Training mit der Unterstützung Ihrer Familie und Freunde. Weihen Sie die Ihnen nahe stehenden Personen in Ihre Pläne ein. Suchen Sie sich außerdem einen Marathon-Laufpartner oder schließen Sie sich einer Laufgruppe an. So wird es Ihnen nicht nur leichter fallen regelmäßig zu laufen, sondern außerdem richtig Spaß machen das große Ziel gemeinsam zu verfolgen.

2. Marathonernährung

Ebenso viel Wert wie auf Ihr Training sollten Sie auf die richtige Marathonläufer Ernährung legen. Um einen Marathon laufen zu können brauchen Sie Energie. Wichtig ist hierbei nicht irgendeine sondern die richtige Energie zu tanken. Da Sie in der Vorbereitungsphase sowie während des Wettkampfes körperlich in höchstem Maße aktiv sein werden, empfiehlt es sich, Kohlenhydrate als erste Energiequelle zu nutzen. Diese sind vom Körper am einfachsten und schnellsten in Energie umwandelbar. Allerdings sollten Ausdauersportler wissen, dass Kohlenhydrate nur begrenzt gespeichert werden können. Nach etwa zwei Stunden Laufen ist diese Energiequelle sowie auch das Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate, aufgebraucht. Der Körper muss nun auf Fett als Energiequelle zurückgreifen, was zur Folge hat, dass die Muskeln nicht mehr kraftvoll genug kontrahieren können und ein Muskelkrampf entsteht.

Dies passiert meist um die, von vielen Läufern gefürchtete, 30-Kilometer-Marke und zwingt den Läufer zum Abbruch. Glücklicherweise können Sie dieser Enttäuschung aber mit der optimalen Marathon-Ernährung vorbeugen. Achten Sie darauf, ausreichend Kohlenhydrate aus den bevorzugten Quellen wie Kartoffeln, Reis, Nudeln und Vollkornbrot zu erhalten und konsumieren Sie hochwertige Fette, wie sie beispielsweise in Olivenöl, Lachs und Avokados enthalten sind. Auch eine erhöhte Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht macht für den Marathonläufer durchaus Sinn, da die Muskeln stark beansprucht werden und das Eiweiß für den Aufbau der Muskulatur benötigt wird.

Um voller Energie loslegen und durchhalten zu können, sollten Sie zudem regelmäßig essen. Es empfiehlt sich, wenn möglich, so oft es geht selbst zu kochen. So können Sie genau verfolgen, was sie zu sich nehmen und dem Marathon gestärkt und mit gutem Gewissen entgegen blicken.

3. Flüssigkeitszufuhr

Trinken Sie! Der Körper besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser. Um alle natürlichen Funktionen aufrecht zu erhalten braucht er genügend Flüssigkeitszufuhr. Etwa eineinhalb bis zwei Liter Wasser pro Tag wird von den meisten Ärzten empfohlen. Bei aktiven Sportlern erhöht sich diese Angabe entsprechend, da bei sportlicher Aktivität ebenfalls zwischen eineinhalb und zwei Liter Flüssigkeit pro Stunde durch Schwitzen abgegeben werden.

Es ist wichtig, dass Sie die verlorene Flüssigkeit ersetzen, um Müdigkeit und Muskelkrämpfen vorzubeugen. Trinken Sie am besten regelmäßig und in kleinen Mengen. Vergessen Sie auch nicht, sich für längere Trainingsläufe Getränke mitzunehmen. Besonders für Ausdauersportler geeignet sind Saftschorlen, da diese den Blutzuckerspiegel aufrecht erhalten sowie Elektrolytgetränke.

4. Laufschuhe

Oberste Priorität hat beim Laufen Ihr Schuhwerk. Neben Motivation, Marathonernährung und Flüssigkeitszufuhr sind Marathonschuhe entscheidend für Ihren Erfolg. Machen Sie daher einen Lauftest, wie er in vielen Fachgeschäften angeboten wird. Er wir Ihnen helfen den passenden Schuh zu finden. Gute Dämpfung und Stabilisation werden Ihnen das Training und den Wettkampf erleichtern. Auch ein zweites Paar Laufschuhe, um abwechseln zu können, sind durchaus eine Überlegung wert. Betrachten Sie ihre Schuhe als Ihre Freunde, denn sie werden es sein, die Sie stolz und zufrieden über die Ziellinie des berühmtesten Wettkampfes der Welt tragen werden.

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