22 Sep 2010

Wie fange ich am besten an, wenn ich mich an einen Halbmarathon heranwagen will?

Veröffentlicht von admin

Bekanntlich ist aller Anfang schwer. Wer selbst gerne läuft und einen Marathon sieht, wird schnell feststellen, das wäre doch mal einen Versuch wert. Doch schnell stoßen nur mäßig trainierte Läufer an ihre persönlichen Grenzen. Die richtige Ernährung, Vorbereitung und Kleidung spielen eine bedeutende Rolle.

Die Distanzen

Wer gleich alles möchte, wird meist grandios scheitern. Für Einsteiger bietet sich zu erst der Halbmarathon zirka 21 km an. Diese Strecke ist noch überschaubar und gilt als eine gute Vorbereitung für einen vollen Lauf über ungefähr 42 km. Wichtig ist es sich im eigenen Training an die Entfernungen heranzutasten.

Die richtige Kleidung

Wer Kondition aufbauen möchte, muss dauerhaft am Ball bleibt. Dabei sollte die Jahreszeit keine Ausrede sein. Laufbänder und Kleidung für die kalten Tage im Jahr, ermöglichen auch das Laufen im Winter. Und wer sich mit der richtigen Kleidung an die winterliche Luft begibt, stärkt dabei das eigene Immunsystem.

Für ein gesundes Training benötigt jeder Läufer einen passenden Schuh. Dabei spielt die Marke und der Preis nicht so eine große Rolle wie die Passform und das Terrain für das der Schuh ausgelegt ist. Jeder Einsteiger sollte sich zunächst, wenn möglich, unabhängig beraten lassen. Häufig wird in modernen Sportschuhgeschäften das Laufverhalten eines jeden Läufers analysiert, bevor ein Schuh empfohlen wird. Laufschuhe sind heutzutage eine kleine Wissenschaft für sich.

Zur grundsätzlichen Ausrüstung eines Läufers gehören:

  1. Ein atmungsaktives Laufshirt
  2. Eine Trainings- oder Laufhose
  3. Die Trainingsjacke für kältere Tage
  4. Der angepasste Laufschuh
  5. Stoppuhr

Der Trainingsplan

Wer dauerhaft seine Kondition und Laufleistung steigern möchte, muss einen eigenen Trainingsplan zusammenstellen. Der häufigste Grund, warum Anfänger bereits auf dem Weg zum Halbmarathon scheitern, ist schlechte Planung. Hobbyläufer sollten ein gutes halbes Jahr Vorbereitungszeit einplanen, bevor sie einen Marathon laufen. Für einen halben Marathon können bereits zehn Wochen intensives Training genügen. Das wichtigste sind die kontinuierlichen Trainingsintervalle. Bei der gezielten Vorbereitung sind drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche fast schon Pflicht.

Beispiel für einen anspruchsvollen zehnwöchigen Plan:

1. Woche: 3x 60 Minuten ausgiebiges Joggen mit einem Tag Pause jeweils dazwischen.
2. Woche: Identisch mit der ersten Woche, nur mit leichter Erhöhung des Tempos.
3. Woche: Distanzen festlegen. 4x Laufen 10km – Tag Pause – 8km – 8km – Tag Pause- 10km
4. Woche: Wie Woche drei, bedingt schneller werden.
5. Woche: Neue Distanzen festlegen: 4x Laufen 12km – Tag Pause – 10km – 10km – Tag Pause- 12km
6. Woche: Wie Woche fünf, Tempo wenn möglich beibehalten.
7. Woche: Distanzen tauschen: 4x Laufen 10km – Tag Pause – 12km – 12km – Tag Pause- 10km
8. Woche: Wie Woche sechs, allerdings durchschnittliches Lauftempo festlegen
9. Woche: Distanzen nochmal erhöhen: 3x Laufen 12km – Pause – 14km – Pause – 16km
Marathonwoche: 2x Laufen 14km – Pause – Pause- 8km – Pause – Halbmarathon

Neueinsteiger werden mit diesem Plan schnell an die Grenzen der Belastbarkeit gelangen. Ein kleiner Tipp: Einfach die Anzahl der Wochen verdoppeln und in den ersten zehn Wochen die Distanzen halbieren. So läuft man bereits nach 10 Wochen einen privaten Viertelmarathon.

Tipps für das Training

Jeder Mensch ist anders. Alter, Muskelkontraktion und weitere biologische Voraussetzungen sind von Läufer zu Läufer unterschiedlich. Dennoch gibt es einfache Tipps und Hilfsmittel, die jeder Sportler beachten sollte.

1. Niemals mit falschen Ehrgeiz laufen. Auch wenn jemand mit Mitte zwanzig untrainiert meint, schneller laufen zu können als ein geübter vierzigjähriger, wird ihn die Realität schnell einholen und der erfahrene Läufer ebenfalls. Bei Laufpartnern verhält es sich ähnlich, sie sollten immer auf einem Niveau sein.

2. Entspannung nach dem Training. Ob Sauna, Massage oder Schaumbad spielt keine Rolle. Wichtig ist, dass die Muskeln entspannen. Mit jedem Training kommt automatisch die Erschöpfung, doch nur wer die einzelnen Muskelpartien zur Ruhe kommen lässt, wird dauerhaft einen Trainingserfolg verbuchen können.

3. Ein einfacher Laufcomputer hilft Kontinuität zu finden. Es muss weder das teuerste, noch das aufwendigste Gerät sein. Viele Funktionen nützen einem Läufer im Grunde gar nichts. Besonders wichtig sind jedoch ein Herzfrequenz- und Pulsmesser sowie eine integrierte Stoppuhr.

4. Auf gute Ernährung sollte immer geachtet werden. Allerdings benötigt der Körper bei sportlicher Anstrengung weit mehr an Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen. Zusätzliches Magnesium und Calcium sind während des intensiven Trainings vor einem Marathon ein gutes Mittel Krämpfen und Muskelproblemen vorzubeugen. Neben dem Essen sollte auch mehr als üblich getrunken werden, sowohl beim als auch nach dem Training. Wasser oder isotonische Getränke sind dabei empfehlenswert.

Großveranstaltungen

Der jährliche Berliner Marathonlauf zog 2009 die deutsche Rekordzahl von über 35000 Sportler an. Von professionellen Läufern bis hin zu Amateursportlern, ist hier alles vertreten. Auch eine halbe Distanz kann hier absolviert werden. Der Berliner Volkslauf findet seit 1946 statt. Den ersten offiziellen Lauf gab es allerdings erst 1974.

Der zweitgrößte Straßenlauf findet in Hamburg statt. Hier treten mittlerweile jährlich über 14000 Sportler im Wettkampf an. Der erster offizielle Lauf war 1986 und löste den Hamburg-Neugraben-Volkslauf ab.

Zwar ist München Deutschlands zweit größte Stadt, doch unter den Marathonläufern landet sie nur auf Platz 5. Immerhin trafen sich 2009 noch über 5000 Sportinteressierte zum Lauf durch die Altstadt von München.

Wer jedoch in einer natürlichen Umgebung laufen möchte, sollte die friedberger Läufe nicht verpassen. Hier geht es zwar in der Regel nur um die Halbdistanz, doch dieser Lauf ist nahezu perfekt geeignet für Anfänger und Wiedereinsteiger.

Lesezeichen setzen bei: Diese Icons verlinken auf Bookmark Dienste bei denen Nutzer neue Inhalte finden und mit anderen teilen können.
  • Google Bookmarks
  • Live-MSN
  • YahooMyWeb
  • MisterWong
  • Tausendreporter
  • Facebook
  • Oneview
  • del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Technorati
  • Bloglines
  • Webnews
  • Furl
  • Y!GG
  • Digg
  • Reddit
  • Infopirat
  • Linkarena
  • newskick
  • Spurl

Kommentar schreiben

Kommentar: