Neuste Beiträge abonnieren

30 Jan 2011

Sollte ich mich vor einem Marathon ärztlich untersuchen lassen?

Veröffentlicht von admin. Keine Kommentare

Sie wollen Ihre Lebenserwartung steigern und Ihre Lebensqualität signifikant verbessern? Dann laufen Sie Marathon! Laufen ist wohl eine der beliebtesten Breitensportarten überhaupt. Gut so. Denn regelmäßiges Lauftraining führt nicht nur zu mehr Selbstzufriedenheit und Fitness, es mindert außerdem das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Schlaganfälle, Herzinfarkte und sogar für einige Krebsarten erheblich. Laufen ist also gesund, richtig? Weiterlesen »

15 Jan 2011

Wie ernähre ich mich als Marathonläufer richtig?

Veröffentlicht von admin. Keine Kommentare

Die richtige Marathon-Ernährung ist für jeden Marathonläufer wichtig. Mit seinen stattlichen 42,195 Kilometern ist der Marathon die Königsdisziplin des Laufsports. Während ihn Spitzensportler mit scheinbarer Leichtigkeit in knapp über zwei Stunden meistern, weckt er bei den meisten Freizeitläufern große Ehrfurcht. Dabei ist ein Marathon durchaus auch für den ambitionierten Hobby-Läufer schaffbar. Wenn Sie sich erst einmal vorgenommen haben die berühmte Distanz zu bezwingen und sich an einige wichtige Tipps halten – insbesondere im Bezug auf die eigene Ernährung – wird jeder Tropfen Schweiß sich lohnen. Weiterlesen »

30 Dez 2010

Wie überwinde ich als Marathonanfänger meinen “inneren Schweinehund”, damit ich am Ball bleibe?

Veröffentlicht von admin. Keine Kommentare

„Mount Everest des Breitensports” wird der Marathon oft genannt. Ein erhabenes Gefühl für einen Marathonanfänger nach 42,195 Kilometern aufgeregt in die Zielgerade einzulaufen. Gerade Beginner durchlaufen im Training für den ersten Marathon Höhen und Tiefen. Folgende Tipps helfen, sich zu motivieren und den “inneren Schweinehund” zu überwinden.

Die richtige Laufausrüstung

Mangelhafte Ausrüstung vermiest die Lust am Training. Zerrungen oder Blasen können den “inneren Schweinehund” ungefragt wieder frei lassen. Lassen Sie sich nicht entmutigen. Wie beim Bergsteigen ist auch bei einem Marathonlauf richtiges Schuhwerk das A und O. Ziehen Sie die Beratung im Fachgeschäft dem Schuh „von der Stange“ vor. Jeder Fuß ist anders. Viele Sportgeschäfte verfügen über Laufbänder, auf denen Sie unterschiedliche Modelle testen können. Auch kann die Anatomie Ihrer Füße hier gescannt werden, so dass mit dem individuellen Schuhkauf der optimale Halt für Ihre Füße gewährleistet ist. Marathonanfänger werden sehen, dass gute abfedernde Laufschuhe den Spaß am Laufen zurückbringen.

Die Laufkleidung sollte funktional und atmungsaktiv sein. Es muss jedoch nicht die relativ hochpreisige Marathonkleidung sein. Viele Bekleidungshäuser bieten atmungsaktive Sportbekleidung zu niedrigen Preisen an.

Das Wetter und das Marathonlaufen

Lassen Sie sich nicht durch Regenwetter oder Kälte demotivieren und unterbrechen Ihr Training. Im Gegenteil: Schlechtes Wetter hat den Vorteil, dass Sie Ihre Trainingsstrecke zumeist für sich haben. Üben Sie Intervalle (z. B. zehn Minuten schneller Lauf, zehn Minuten langsamer Lauf). Laden Sie Ihre Lieblingsmusik auf den I-Pod und denken Sie an den Zieleinlauf Ihres ersten Marathons. So kann Sie auch kaltes Regenwetter motivieren. Die heiße Dusche nach dem Training tut doppelt so gut.

Die Ernährung und Ihr Marathonlauf

Ein Hobby-Marathoni muss sich keinem asketischen Diätplan unterwerfen. Sollten Sie noch ein wenig zu viele Kilos auf den Rippen haben, versuchen Sie diese in den nächsten Wochen abzubauen. Das schont die Gelenke. Je näher der Marathon rückt, desto verstärkter sollten Sie Kohlenhydrate (60 %) zu sich nehmen sowie Fette, Proteine und Alkohol reduzieren. Vitamine sind ebenfalls hilfreich und notwendig.

Weitere hilfreiche Tipps und Tricks zum Marathon

die richtige Ernährung vor dem Marathonlauf:

http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/powcarbo.htm

die Motivation und das Training beim Marathon

Um auch nach nicht so erfolgreichen Trainingseinheiten am Ball zu bleiben, bedarf es ein konkretes persönliches Ziel. Dieses Ziel kann die Szene vom Zieleinlauf am Marathon-Tag, bestimmte Zwischenzeiten oder eine Endzeit von unter vier Stunden sein. Haben Sie sich Ihr Ziel erst einmal gesteckt, fördert dies garantiert Ihre Motivation. Auch selbst gesteckte Etappenziele (z. B. 10 Kilometer in 55 Minuten) verhelfen zu wichtigen kleinen Erfolgserlebnissen während des gesamten Marathontrainings.

So unterschiedlich die Ziele sind, so unterschiedlich sind auch die Läufer. Laufen Sie lieber für sich alleine durch den Wald oder ziehen Sie eine betreute Laufgruppe in Ihrem Tempo vor? Beides ist natürlich möglich.

Für Marathonanfänger ist eine betreute Laufgruppe im eigenen Tempo empfehlenswert. Die Gruppenmitglieder motivieren sich gegenseitig, so dass bei jedem Training eine gesunde Wettbewerbssituation entsteht. Sie setzen zudem einen festen Trainingstermin, der nicht ohne weiteres zu verschieben ist. Außerdem haben die Gruppen-Betreuer Erfahrung im Marathontraining, das nicht überfordert sondern anspornt.

Weitere Marathon-Quellen und -Tipps

Laufgruppen in Deutschland:

http://www.lauftreff.running-life.de/

Trainingspläne erster Marathon:

http://www.joggen-online.de/trainingsplaene/erster-marathon.html

Das Abenteuer Marathon kann beginnen! Freuen Sie sich über Ihre persönliche Entwicklung und lassen Sie Ihren Schweinehund zu Hause!

24 Dez 2010

3 Marathontipps, die Ihnen das Laufen erheblich erleichtern

Veröffentlicht von admin. Keine Kommentare

Wer einen Marathon laufen möchte, der braucht vor allem körperliche Fitness und mentale Stärke. Die Strecke über 42,195 Kilometer hat es in sich. Selbst professionelle Sportler müssen sich für einen Marathon lange vorbereiten. Egal, ob Sie Laufanfänger sind oder Laufexperte – Sie haben ein Ziel vor Augen. Damit allein haben Sie schon ein großes Stück für sich geleistet. Sie sind motiviert. Allein durch diese Motivation wird es Ihnen viel leichter fallen, sich auf das große Ereignis vorzubereiten. Mit diesem Artikel geben wir Ihnen 3 Tipps zum Marathon an die Hand, die Ihnen das Laufen künftig erheblich erleichtern können. Weiterlesen »

24 Dez 2010

Wie kann ich mein Marathontraining am besten in den Alltag einbauen?

Veröffentlicht von admin. Keine Kommentare

Ein Marathon ist für die meisten – wenn nicht für fast alle – ambitionierten Läufer über kurz oder lang ein Ziel. Als Marathonläufer gehört der Läufer zu einer Elite, die wenigsten erreichen dieses Ziel. Ein Problem für die meisten Läufer, die arbeiten müssen, ist, dass sie neben der Arbeit und möglicherweise noch der Familie laufen wollen bzw. müssen, um nicht außer Form zu geraten. Ein weiteres Problem ist oft, dass die Jahreszeit für den Marathon unpässlich ist. So finden die meisten Marathonläufe im Frühjahr statt. Das würde bedeuten, dass Sie im Winter trainieren sollten, um im März oder April fit zu sein. Auch die Frage, wie dieses Problem umgangen werden kann, soll im Folgenden thematisiert werden. Weiterlesen »

22 Sep 2010

Wie fange ich am besten an, wenn ich mich an einen Halbmarathon heranwagen will?

Veröffentlicht von admin. Keine Kommentare

Bekanntlich ist aller Anfang schwer. Wer selbst gerne läuft und einen Marathon sieht, wird schnell feststellen, das wäre doch mal einen Versuch wert. Doch schnell stoßen nur mäßig trainierte Läufer an ihre persönlichen Grenzen. Die richtige Ernährung, Vorbereitung und Kleidung spielen eine bedeutende Rolle.

Die Distanzen

Wer gleich alles möchte, wird meist grandios scheitern. Für Einsteiger bietet sich zu erst der Halbmarathon zirka 21 km an. Diese Strecke ist noch überschaubar und gilt als eine gute Vorbereitung für einen vollen Lauf über ungefähr 42 km. Wichtig ist es sich im eigenen Training an die Entfernungen heranzutasten.

Die richtige Kleidung

Wer Kondition aufbauen möchte, muss dauerhaft am Ball bleibt. Dabei sollte die Jahreszeit keine Ausrede sein. Laufbänder und Kleidung für die kalten Tage im Jahr, ermöglichen auch das Laufen im Winter. Und wer sich mit der richtigen Kleidung an die winterliche Luft begibt, stärkt dabei das eigene Immunsystem.

Für ein gesundes Training benötigt jeder Läufer einen passenden Schuh. Dabei spielt die Marke und der Preis nicht so eine große Rolle wie die Passform und das Terrain für das der Schuh ausgelegt ist. Jeder Einsteiger sollte sich zunächst, wenn möglich, unabhängig beraten lassen. Häufig wird in modernen Sportschuhgeschäften das Laufverhalten eines jeden Läufers analysiert, bevor ein Schuh empfohlen wird. Laufschuhe sind heutzutage eine kleine Wissenschaft für sich.

Zur grundsätzlichen Ausrüstung eines Läufers gehören:

  1. Ein atmungsaktives Laufshirt
  2. Eine Trainings- oder Laufhose
  3. Die Trainingsjacke für kältere Tage
  4. Der angepasste Laufschuh
  5. Stoppuhr

Der Trainingsplan

Wer dauerhaft seine Kondition und Laufleistung steigern möchte, muss einen eigenen Trainingsplan zusammenstellen. Der häufigste Grund, warum Anfänger bereits auf dem Weg zum Halbmarathon scheitern, ist schlechte Planung. Hobbyläufer sollten ein gutes halbes Jahr Vorbereitungszeit einplanen, bevor sie einen Marathon laufen. Für einen halben Marathon können bereits zehn Wochen intensives Training genügen. Das wichtigste sind die kontinuierlichen Trainingsintervalle. Bei der gezielten Vorbereitung sind drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche fast schon Pflicht.

Beispiel für einen anspruchsvollen zehnwöchigen Plan:

1. Woche: 3x 60 Minuten ausgiebiges Joggen mit einem Tag Pause jeweils dazwischen.
2. Woche: Identisch mit der ersten Woche, nur mit leichter Erhöhung des Tempos.
3. Woche: Distanzen festlegen. 4x Laufen 10km – Tag Pause – 8km – 8km – Tag Pause- 10km
4. Woche: Wie Woche drei, bedingt schneller werden.
5. Woche: Neue Distanzen festlegen: 4x Laufen 12km – Tag Pause – 10km – 10km – Tag Pause- 12km
6. Woche: Wie Woche fünf, Tempo wenn möglich beibehalten.
7. Woche: Distanzen tauschen: 4x Laufen 10km – Tag Pause – 12km – 12km – Tag Pause- 10km
8. Woche: Wie Woche sechs, allerdings durchschnittliches Lauftempo festlegen
9. Woche: Distanzen nochmal erhöhen: 3x Laufen 12km – Pause – 14km – Pause – 16km
Marathonwoche: 2x Laufen 14km – Pause – Pause- 8km – Pause – Halbmarathon

Neueinsteiger werden mit diesem Plan schnell an die Grenzen der Belastbarkeit gelangen. Ein kleiner Tipp: Einfach die Anzahl der Wochen verdoppeln und in den ersten zehn Wochen die Distanzen halbieren. So läuft man bereits nach 10 Wochen einen privaten Viertelmarathon.

Tipps für das Training

Jeder Mensch ist anders. Alter, Muskelkontraktion und weitere biologische Voraussetzungen sind von Läufer zu Läufer unterschiedlich. Dennoch gibt es einfache Tipps und Hilfsmittel, die jeder Sportler beachten sollte.

1. Niemals mit falschen Ehrgeiz laufen. Auch wenn jemand mit Mitte zwanzig untrainiert meint, schneller laufen zu können als ein geübter vierzigjähriger, wird ihn die Realität schnell einholen und der erfahrene Läufer ebenfalls. Bei Laufpartnern verhält es sich ähnlich, sie sollten immer auf einem Niveau sein.

2. Entspannung nach dem Training. Ob Sauna, Massage oder Schaumbad spielt keine Rolle. Wichtig ist, dass die Muskeln entspannen. Mit jedem Training kommt automatisch die Erschöpfung, doch nur wer die einzelnen Muskelpartien zur Ruhe kommen lässt, wird dauerhaft einen Trainingserfolg verbuchen können.

3. Ein einfacher Laufcomputer hilft Kontinuität zu finden. Es muss weder das teuerste, noch das aufwendigste Gerät sein. Viele Funktionen nützen einem Läufer im Grunde gar nichts. Besonders wichtig sind jedoch ein Herzfrequenz- und Pulsmesser sowie eine integrierte Stoppuhr.

4. Auf gute Ernährung sollte immer geachtet werden. Allerdings benötigt der Körper bei sportlicher Anstrengung weit mehr an Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen. Zusätzliches Magnesium und Calcium sind während des intensiven Trainings vor einem Marathon ein gutes Mittel Krämpfen und Muskelproblemen vorzubeugen. Neben dem Essen sollte auch mehr als üblich getrunken werden, sowohl beim als auch nach dem Training. Wasser oder isotonische Getränke sind dabei empfehlenswert.

Großveranstaltungen

Der jährliche Berliner Marathonlauf zog 2009 die deutsche Rekordzahl von über 35000 Sportler an. Von professionellen Läufern bis hin zu Amateursportlern, ist hier alles vertreten. Auch eine halbe Distanz kann hier absolviert werden. Der Berliner Volkslauf findet seit 1946 statt. Den ersten offiziellen Lauf gab es allerdings erst 1974.

Der zweitgrößte Straßenlauf findet in Hamburg statt. Hier treten mittlerweile jährlich über 14000 Sportler im Wettkampf an. Der erster offizielle Lauf war 1986 und löste den Hamburg-Neugraben-Volkslauf ab.

Zwar ist München Deutschlands zweit größte Stadt, doch unter den Marathonläufern landet sie nur auf Platz 5. Immerhin trafen sich 2009 noch über 5000 Sportinteressierte zum Lauf durch die Altstadt von München.

Wer jedoch in einer natürlichen Umgebung laufen möchte, sollte die friedberger Läufe nicht verpassen. Hier geht es zwar in der Regel nur um die Halbdistanz, doch dieser Lauf ist nahezu perfekt geeignet für Anfänger und Wiedereinsteiger.

20 Sep 2010

Soll ich lieber allein oder in der Gruppe Marathon laufen trainieren?

Veröffentlicht von admin. Keine Kommentare

Der Marathon ist die Königsdisziplin des Laufens. Jeder, der einmal angefangen hat, regelmäßig seine Runden zu drehen, träumt früher oder später davon, einen Marathonlauf zu bestreiten und erfolgreich zu beenden. Die mythische Strecke über mehr als 42 Kilometer zu absolvieren heißt seinen Körper im Griff zu haben, Disziplin und Trainingsfleiß eingeschlossen. Ein erfolgreich beendeter Marathon ist der Ritterschlag für den körperbewussten Hobbyjogger, und immer wieder die große Herausforderung für den ambitionierten Amateur oder gar professionellen Leistungssportler.

Training und Disziplin

Bis es so weit ist, müssen Sie ein intensives Marathontraining beginnen, regelmäßig den inneren Schweinehund überwinden, am besten sogar einen Trainingsplan aufstellen. Weiterlesen »

8 Mai 2009

Wie fange ich am besten an, wenn ich mich an einen Halbmarathon heranwagen will?

Veröffentlicht von Tanja Nehring. Keine Kommentare

Ein Halbmarathon beschreibt eine zurückzulegende Strecke, die im Ungefähren in der Hälfte eines “richtigen” Marathons mit über 40 km Wegstrecke liegt. Es wird Sie sicher am meisten interessieren, wie Sie sich am besten auf einen Halbmarathon vorbereiten können. Hierbei sollten Sie differenzieren zwischen einem total Ungeübten, also Anfänger, der noch keinerlei Strecke gelaufen ist, und Jemandem der sportlich aktiv ist. Weiterlesen »

16 Apr 2009

Hamburg Marathon Strecke 2008

Veröffentlicht von admin. Keine Kommentare

Die Strecke des hamburger Marathons 2008 erklärt.